Come Proteggere le Articolazioni nella Pratica Yoga
COLLO
Nelle posizioni di piegamento all'indietro come il Cobra, il Cammello e la posizione del Cane a testa in su, un'errore comune è quello di piegare la testa all'indietro, senza creare lo spazio per
il collo. Il punto è allungare queste parti come se volessimo fletterle, non flettere come se volessimo allungarle. Pensate al collo come a un'estensione della colonna vertebrale, concentrandovi
sull'arco disegnato dalla colonna vertebrale nella parte alta della schiena, cercate di aprire il torace portando le scapole indietro e in giù, avvicinandole fra di loro. Questo movimento vi
aiuterà a creare lo spazio per il collo, senza stressare le vertebre cervicali. Ciò che bisogna tenere a mente, è che ogni piegamento indietro deve avvenire solo dopo un preciso allungamento. Per
i piegamenti indietro più intensi, come ad esempio la posizione del Cammello, è bene che siano preceduti da piegamenti meno impegnativi, come la Sfinge o il Cobra e che ogni posizione sia seguita
da una posizione di recupero in senso inverso, come ad esempio la posizione del Bambino, in modo da riequilibrare la muscolatura. Anche la posizione del Triangolo, se si ruota la testa in
direzione della mano alzata, può comportare uno stress, per le vertebre cervicali. Per evitarlo basta tenere la testa diritta o se si vuole comunque ruotare la testa, basta sempre seguire la
regola di creare lo spazio per il collo e non infilarsi dentro le spalle. Un discorso particolare lo meritano la posizione dell'Aratro la Candela e la Verticale sulla testa. Per le prime due
basta mettere un telo ripiegato sotto le spalle per ridurre l'angolazione del collo. Mentre per la Verticale è bene rinforzare prima le spalle, in modo che tutto il peso non sia gravato sulla
testa.
POLSI
Nelle posizioni come il Cane a testa in giù, il Bastone a terra, la Panca laterale e la Verticale sulle mani, è l'articolazione del polso ad essere sollecitata. Per evitare il sovraccarico
dell'articolazione, tutta la mano (palo e dita) devono essere ben premute a terra. Allargate le dita per distribuire la pressione in modo uniforme sulle mani e per alleggerire il peso che grava
sui polsi.
SPALLE
Per le spalle le posizioni che richiedono un'attenzione di riguardo sono: il Bastone a terra, il Cane a testa in giù, la Panca laterale e la posizione dell'Arco. Quello che conta in queste
posizioni è la posizione delle spalle. Ad esempio nella posizione del Cane a testa in giù, ruotate le spalle verso l'esterno per rafforzare i muscoli esterni della cuffia dei rotatori.
Posizionate le mani alla stessa larghezza delle spalle, controllando che i gomiti non sporgano in fuori, altrimenti il peso non verrebbe distribuito in modo uniforme sulla parte interna delle
mani. Ruotate invece le spalle verso l'esterno, in modo che l'incavo dei gomiti sia rivolto in avanti e il peso distribuito uniformemente su palmi e dita. Così attiverete anche i rotatori esterni
delle spalle rafforzando la cuffia dei rotatori. In generale cercate sempre di non creare tensione tra il collo e le spalle. La tensione cronica può farvi contrarre le spalle avvicinandole alle
orecchie e alzando le clavicole. Rilassatele, aprite e abbassate le clavicole, creando lo spazio tra le spalle e le orecchie.
GOMITI
Quando passate dalla posizione del Cane a testa in giù o la posizione dell'Asse a quella del Bastone a terra, avvicinate i gomiti alla cassa toracica e non lasciate che si pieghino verso
l'esterno. In generale in tutte le posizioni come ad esempio la Sfinge e il Cobra, che richiedono il piegamento dei gomiti, la regola è sempre la stessa, non portare i gomiti lontano da
corpo.
GINOCCHIA
Quando il ginocchio è flesso nelle posizioni in piedi, come nel Guerriero I, Guerriero II e Cavaliere, dovrebbe trovarsi in linea con la caviglia, in modo da formare un angolo di 90°, per non
gravare sull'articolazione. Una precauzione particolare va presa per quelle persone che non hanno le gambe diritte. In questo caso la posizione del ginocchio non consente di essere forzato,
perciò andrebbero evitate posizioni come il Loto o il Mezzo Piccione, in alternativa si possono eseguire la posizione Semplice e il Piccione Disteso.
MASCELLA
Rilassate la mascella. Quando siete in posizioni di yoga difficili, fate attenzione alla mascella. Capita spesso, se non si presta attenzione di contrarre la mascella. Lo stress cronico può
indurvi a serrare la mascella, causando problemi come il digrignamento dei denti e dolori all'articolazione mandibolare. Rilassate la mascella aprendola e lasciando che si allenti. Può essere
utile osservare i lineamenti del viso in generale, in modo da non creare inutili tensioni sul volto.