CAMBIATE POSIZIONE IN MODO GRADUALE: vi sarà capitato qualche volta, di alzarvi di colpo e di avere un capogiro. Se dovesse capitarvi anche quando cambiate posizione durante una sessione di yoga, potrebbe dipendere da un improvviso calo della pressione sanguigna che i medici chiamano ipotensione ortostatica. Perciò è importante cambiare posizione in modo graduale per far sì che la pressione sanguigna si adegui progressivamente. Anche dal punto di vista muscolare, i passaggi tra un'asana (posizione) e l'altra devono essere eseguiti in modo fluido e graduale. I muscoli sono dotati di un riflesso che li protegge dall'eccessivo allungamento: al loro interno, infatti, ci sono dei recettori che si sono evoluti per poter inviare un feedback al cervello. Più rapidamente e profondamente stiriamo i muscoli, più questi si contraggono per contrastare l'allungamento e proteggersi. Il riflesso miotatico (o da stiramento) risponde sia alla forza che all'accelerazione, mentre quello miotatico inverso agisce all'opposto, rilasciando il muscolo per evitare che i tendini vengano danneggiati da un'eccessiva contrazione. Questi due tipi di riflesso si equilibrano a vicenda. È più facile e sicuro fare allungamenti muscolari entrando lentamente in una posizione e mantenendola per almeno 10 secondi, in modo che i muscoli non oppongano resistenza.

CONTROLLATE L'ALLINEAMENTO: dove si trova il ginocchio rispetto al piede? Avete per caso le spalle contratte che tendono ad avvicinarsi al collo? L'allineamento è un principio importante per eseguire le posizioni dello yoga in modo sicuro. Si tratta della posizione ideale nelle varie asana che permette di mantenersi stabili e protetti, soprattutto per quanto riguarda muscoli e articolazioni. Mentre fate yoga potete utilizzare sia il controllo visivo sia la propriocezione per verificare che il vostro allineamento sia corretto. Il primo consiste semplicemente nell'osservarsi: controllate la disposizione delle parti l'una rispetto all'altra e che postura ha il corpo nel complesso. Ad esempio, potete verificare se nella posizione del Guerriero I il ginocchio è in linea con la caviglia, oppure guardare dietro di voi la mano e il braccio nel Guerriero II per verificare che siano paralleli al pavimento. Il secondo modo per controllare se siete allineati è usare una capacità sensoriale chiamata propriocezione. Attraverso la propriocezione, la mente recepisce la posizione delle varie parti del corpo l'una in relazione all'altra. I recettori presenti nei muscoli e nelle articolazioni inviano al cervello informazioni sulla posizione del corpo e sui suoi movimenti, poi le integra con quelle che gli arrivano dall'apparato vestibolare dell'orecchio interno per permettervi di coordinare movimenti ed equilibrio. Più ascoltate il vostro corpo, più ne diventate consapevoli, accrescendo così la vostra intelligenza somatica.

SIATE REGOLARI: fare yoga regolarmente, anche con sessioni brevi, aiuta a non farsi male, perché la consapevolezza corporea e la flessibilità aumentano e siamo meno propensi a spingerci troppo al di là dei nostri limiti. Per aumentare forza, flessibilità e reazione al rilassamento sono consigliabili sessioni più brevi e regolari invece che lunghe e intense ma poco frequenti.