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Bandha: le chiusure muscolari dello yoga

Bandha: le chiusure muscolari dello yoga

Ci sono quattro bandha (chiusure muscolari), che caratterizzano la pratica dello yoga: mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha e maha bandha. Quest'ultimo è la combinazione dei primi tre. Tradizionalmente i bandha erano classificati come parte dei mudra ed erano trasmessi oralmente direttamente dal maestro al discepolo. Il testo classico dello Hatha Yoga, "Hatha Yoga Pradipika" del XV secolo, tratta insieme i bandha e i mudra e anche gli antichi testi tantrici non fanno alcuna distinzione. I bandha sono ampiamente inclusi nei mudra così come nelle tecniche di pranayama. La loro azione di chiusura, tuttavia, li svela come un gruppo di pratiche fondamentalmente importante di per sé.

La parola sanscrita "bandha" significa "tenere", "stringere" o "chiudere". Queste definizioni descrivono esattamente l'azione fisica richiesta nella pratica dei bandha e il loro effetto sul corpo. I bandha possono essere praticati individualmente o uniti ai mudra e alle pratiche di pranayama. 

Mula Bandha (chiusura della radice)

 

Il mula bandha, è una contrazione muscolare del pavimento pelvico, cioè degli strati profondi di fibre muscolari e tessuti del bacino. Lo strato più superficiale è quello che serve a contrarre lo sfintere anale, ma al di sotto vi sono diverse fasce muscolari. Uno di questi è simile a un'amaca che unisce gli ischi, e un altro, ancora più profondo, il diaframma pelvico, corre dalla parte anteriore a quella posteriore tra l'osso pubico e il sacro. Questi muscoli interessati dal mula bandha, sono anche collegati alle fibre muscolari più basse degli strati addominali profondi. Quando si esegue questo bandha, si muovono gli strati del pavimento pelvico verso l'interno e in alto, stabilizzando e calmando il corpo e contraendo l'energia nella zona pelvica.  La chiusura della radice stimola i fasci nervosi più bassi della spina dorsale. Questo bandha è una contrazione degli strati più profondi dei muscoli del pavimento pelvico e non prevede di contrarre quello superficiale.

Come si fa a individuare e attivare i muscoli che si usano nel mula bandha

 

Per alcuni risulta più facile individuare per primi i muscoli del pavimento pelvico che si usano per avviare e interrompere il flusso di urina. Una volta individuati, provate a sentire i muscoli del pavimento pelvico eseguendo la "posizione della ghirlanda". Accovacciatevi tenendo i talloni in dentro e gli alluci in fuori, il busto chino in avanti in mezzo alle gambe, tenendo però la spina dorsale dritta, Premete i palmi delle mani all'altezza del cuore. Inspirando, portate i muscoli del pavimento pelvico in dentro e verso l'alto, come se fossero due metà che scorrono l'una verso l'altra come le porte di un ascensore. Immaginate di assorbire l'energia verso il basso e di indirizzarla verso l'alto. Espirate e rilassate questi muscoli, senza lasciare che il pavimento pelvico collassi.

All'inizio si contrae anche lo sfintere anale e della vescica, ma sviluppando maggiore consapevolezza e controllo, questo si ridurrà al minimo e alla fine cesserà. Infine si percepirà un solo punto in movimento. Una volta che abbiamo identificato i muscoli del pavimento pelvico, è possibile utilizzare il mula bandha abbinato alla respirazione ritmica.

La contrazione del pavimento pelvico attiva i muscoli addominali e lombosacrali profondi che circondano la spina dorsale durante la camminata, il che si traduce in maggiore sostegno e protezione alla zona lombare.

Uddiyana Bandha (chiusura addominale)

 

La parola sanscrita "uddiyana" significa "elevare" o "volare in alto". Questa pratica è così chiamata perché la chiusura fisica applicata al corpo fa salire il diaframma verso il torace. Uddiyana è perciò spesso tradotto come sollevamento dello stomaco. La "chiusura addominale", è una contrazione profonda dei muscoli dell'addome eseguita dopo l'espirazione. Questo bandha contrae la muscolatura profonda verso l'interno, in alto e indietro, in modo che il diaframma si alzi e l'ombelico rientri. La chiusura addominale, coinvolge diversi strati di muscoli addominali, tra cui quelli profondi che circondano e sostengono la zona lombare e la colonna vertebrale. Ogni volta che eseguite il bandha, proteggete queste parti.

Come attivare i muscoli che si usano in uddiyana bandha

 

State in piedi con i piedi separati di circa mezzo metro. Inspirate profondamente dalle narici. Inclinatevi in avanti all'altezza della vita ed espirate completamente dalla bocca. Cercate di svuotare i polmoni il più possibile. Mantenete la colonna vertebrale dritta e piegate leggermente le ginocchia. Appoggiate i palmi delle mani sulle cosce appena sopra le ginocchia, così che le ginocchia sostengano il peso della parte superiore del corpo. Le dita possono essere rivolte verso il basso o indietro. Assicuratevi che le braccia siano distese. In questa posizione vi è una contrazione automatica della regione addominale. Piegate la testa in avanti ma non premete il mento contro il torace. Fate una finta inspirazione, mantenendo la glottide chiusa ed espandendo il torace, come se inspiraste ma senza realmente prendere aria, Raddrizzate leggermente le gambe. Questo movimento attirerà automaticamente l'addome verso l'alto e internamente verso la colonna vertebrale per formare uddiyana bandha. Mantenete questa posizione per un comodo periodo di tempo, Non forzate. Lasciate la chiusura addominale e rilassate il torace. Raddrizzate le ginocchia e sollevate la testa. Espirate leggermente per rilasciare la chiusura nei polmoni ed, infine, inspirate lentamente dal naso. Restate in posizione eretta fino a quando il respiro ritorna normale prima di iniziare il ciclo successivo. 

Questo esercizio può essere eseguito anche in ginocchio o nella "posizione del gatto".  

Una volta diventati padroni di questa tecnica è possibile eseguirla in siddha/siddha yoni asana (posizione perfetta) o padmasana (posizione del loto).

Uddiyana bandha è la panacea per molti disturbi addominali e dello stomaco, inclusi costipazione, indigestione e diabete, purché non siano cronici. Il fuoco digestivo è stimolato e gli organi addominali sono massaggiati e tonificati. Le ghiandole surrenali vengono equilibrate, rimuovendo la letargia e allentando l'ansia e le tensioni. Migliora la circolazione del sangue in tutto il tronco e rinforza tutti gli organi interni.

Uddiyana bandha deve essere praticato sempre con stomaco ed intestini vuoti. Le persone che soffrono di colite, ulcera peptica o intestinale, ernia diaframmatica, ipertensione, disturbi cardiaci, glaucoma ed elevata pressione intracranica non dovrebbero eseguire questa pratica. Dovrebbe essere inoltre evitata dalle donne incinte. 

Jalandhara Bandha (chiusura della gola)

 

La parola sanscrita "jalan" significa "rete" e "dhara" significa "corrente" o "flusso". Un'interpretazione di jalandhara bandha è la chiusura che controlla i nervi del collo. Nella chiusura della gola, il collo è piegato in avanti e verso il basso in direzione del petto, e lo sterno è alzato. Questo bandha comprime i seni carotidei, localizzati sulle arterie carotidee, le principali arterie del collo. Questi seni aiutano a regolare il sistema circolatorio e respiratorio. Normalmente, una diminuzione d'ossigeno e un aumento dell'anidride carbonica nel corpo portano un battito cardiaco accelerato e un respiro più pesante. Questo processo è avviato dai seni carotidei. Esercitando artificialmente una pressione su tali seni, si previene questa tendenza, rallentando il battito cardiaco e aumentando la ritenzione del respiro.

Come eseguire jalandhara bandha

 

Sedete in padmasana, siddhasana o siddha yoni asana con la testa e la colonna vertebrale erette. Le ginocchia dovrebbero toccare stabilmente il pavimento. In alternativa, si può praticare in sukhasana (posizione facile) o virasana (posizione dell'eroe). Poggiate i palmi delle mani sulle ginocchia, Chiudete gli occhi e rilassate tutto il corpo. Inspirate lentamente e profondamente e trattenete il respiro dentro. Mentre trattenete il respiro, piegate il capo avanti e premete il mento stabilmente contro il torace. Raddrizzate le braccia e bloccatele nella posizione, spingendo le ginocchia verso il basso con le mani. Contemporaneamente, sollevate le spalle verso l'alto e in avanti. Questo assicura che le braccia restino bloccate, intensificando la pressione sul collo. Rimanete nella posizione finale fino a quando siete comodamente in grado di trattenere il respiro. Non forzate. Rilassate le spalle, piegate le braccia, lentamente lasciate la chiusura, sollevate la testa e poi espirate. Ripetete quando la respirazione ritorna normale.

Non inspirate né espirate prima di aver lasciato la chiusura del mento e delle braccia e prima che la testa sia completamente dritta. Se sentite qualsiasi sensazione di soffocamento, interrompete immediatamente la pratica e rilassatevi. Riprendete la pratica dopo che la sensazione è passata.   

Questa pratica produce rilassamento mentale, allevia lo stress, l'ansia e l'irascibilità. Sviluppa l'introversione meditativa e l'unidirezionalità della mente. Lo stimolo sulla gola aiuta a equilibrare il funzionamento della tiroide e a regolare il metabolismo.

Le persone che soffrono d'artrosi cervicale, alta pressione intracranica, vertigini, ipertensione o disturbi cardiaci non dovrebbero praticare jalandhara bandha. Benché inizialmente riduca la pressione sanguigna, una lunga ritenzione del respiro comporta un certo sforzo da parte del cuore.

Maha Bandha (la grande chiusura)

 

La parola sanscrita "maha" significa "grande", Maha bandha è chiamato la grande chiusura poiché combina tutti i tre bandha in una sola pratica. Non eseguite maha bandha finché non avrete la padronanza degli altri tre bandha.

Come eseguire maha bandha

 

Sedete nella "posizione perfetta" o nella "posizione del loto" con le mani sulle ginocchia. La colonna vertebrale dovrebbe essere eretta e la testa diritta. Chiudete gli occhi e rilassate tutto il corpo. Inspirate lentamente e profondamente dal naso, Espirate con forza e completamente attraverso la bocca. Trattenete il respiro fuori. In successione praticate jalandhara, uddiyana e mula bandha in quest'ordine. Mantenete i bandha e il respiro fuori per quanto è comodo senza forzare. Quindi lasciate mula, uddiyana e jalandhara bandha seguendo questa sequenza. Inspirate lentamente quando il capo è eretto. Questo è un ciclo. Mantenete gli occhi chiusi, rilassate il corpo e lasciate che il respiro ritorni normale prima di iniziare un altro ciclo.

Dopo aver praticato i bandha, ruotate la consapevolezza attraverso la regione perineale, addominale e della gola in successione. Rimanete consapevoli di ogni regione per alcuni secondi e quindi passate alla successiva.

Una volta perfezionata la pratica, e solo allora, aumentate di un ciclo nel corso del tempo fino a raggiungere 9 cicli.


Maha bandha dà i benefici di tutti e tre i bandha. Influenza le secrezioni ormonali della ghiandola pineale e regola il sistema endocrino. Il deperimento e i processi degenerativi e d'invecchiamento vengono controllati e ogni cellula del corpo è ringiovanita. Smorza l'ira e rende introversa la mente prima della meditazione.

Coloro che soffrono d'ipertensione o ipotensione, disturbi cardiaci, infarto, ernia, ulcera intestinale o peptica e i convalescenti da disturbi addominali dovrebbero evitare questa pratica. Le donne incinte, inoltre, non dovrebbero eseguire questa pratica.